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Gesundheit und Medizin | Sport im Winter | Titelbild
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Ausdauersport im Winter

So bleiben Sie auch im Winter fit

Dunkelheit, Schneematsch, eisiger Wind – wer im Winter draußen Sport treiben will, sieht sich mit so einigen Hürden konfrontiert. Mit welchen Tricks Sie auch im Winter nicht auf Ihren liebsten Ausdauersport verzichten müssen und auf welche Alternativen Sie im Notfall ausweichen können, erfahren Sie hier.

Selbst hartgesottene Läufer kennen das Gefühl: Spätestens dann, wenn im November die ersten nasskalten Tage ins Haus stehen, sinkt die Motivation, sich vor oder nach der Arbeit noch in die Joggingklamotten zu werfen und eine Runde um den Block zu drehen. Dabei muss der Ausdauersport an der frischen Luft im Winter nicht zwangsläufig ausfallen. Mit der richtigen Kleidung, der passenden Einstellung und ein paar einfachen Motivationstricks wird auch Wintersport zum puren Vergnügen.

Worauf Sie bei Ausdauersport im Winter achten sollten

Körperliche Betätigung steigert nicht nur die Ausdauer, sondern stärkt auch das Immunsystem. Das gilt natürlich nicht nur im Sommer. Im Gegenteil: Gerade im Winter profitiert unser Körper von einer Extraportion Abwehrkraft. Allerdings kann sich im Winter zu intensives oder falsches Training sogar negativ auswirken. Denn in dieser Jahreszeit sind vor allem Ausdauersportler für den sogenannten Open-Window-Effekt anfällig. Fachleute bezeichnen damit ein Phänomen, das unser Immunsystem bei starker körperlicher oder geistiger Belastung erst übermäßig aktiv werden lässt, um es anschließend drastisch herunterzufahren. Das Ergebnis: ein erhöhtes Risiko für Infektionskrankheiten wie etwa grippale Infekte. Dem Open-Window-Effekt ist man als Läufer oder Radfahrer aber nicht unbedingt schonungslos ausgeliefert. Mit entsprechender Vorbereitung lässt sich sein Einfluss deutlich minimieren.
Unser Tipp:
Achten Sie im Winter penibel genau auf die Auswahl Ihrer Sportkleidung. Für Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren empfiehlt sich das altbewährte Zwiebelprinzip: Tragen Sie mehrere Schichten mit unterschiedlichen Funktionen übereinander. Wichtig dabei: Innere Lagen sollten luftdurchlässig und schweißableitend sein, äußere Schichten dagegen sind hauptsächlich zum Schutz des Körpers gegen Wind und Wetter gedacht – zusätzlich halten sie warne Luft eng am Körper und verhindern so größere Temperaturschwankungen.
Um sich bestmöglich gegen Erkältungen oder andere Infektionskrankheiten zu schützen, sollten Ausdauersportler neben der passenden Kleidung zudem auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Vitamine und Spurenelemente, idealerweise aus natürlichen Nahrungsmitteln und nicht in Tablettenform, helfen unserem Körper dabei, sich gegen äußere Einflüsse zu wappnen.

3 Motivationstricks für effektive Outdoor-Fitness

Doch was, wenn der innere Schweinehund doch mal übermächtig erscheint? Oft helfen schon ein paar einfache Motivationstricks, die geplante Sporteinheit dennoch zu absolvieren:
  1. Sportkleidung zügig anziehen: Gerade wer seinen Lieblingssport morgens vor der Arbeit ausübt, wird ab und an damit hadern, sich schon zu so früher Stunde hinaus in die Kälte zu quälen. Vielen Sportlern hilft es dann, möglichst wenig Zeit auf das Für und Wider im Kopf zu verwenden, sondern sich schnell handlungsfähig zu machen. Statt also noch im Pyjama erst einmal ein Glas Wasser oder Kaffee zu trinken, wechseln Sie lieber sofort in Laufhose und Thermojacke.
  2. Mittagspausen nutzen: Vielen fällt regelmäßiges Training bei Dunkelheit schwer. Falls Sie zu diesem Sportlertyp zählen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Trainingseinheit vom Morgen oder vom Abend einfach in die Mittagspause zu verlegen. So profitieren Sie nicht nur vom im Winter ohnehin selteneren Sonnenlicht während der Mittagszeit, sondern trainieren in der Regel auch bei zumindest etwas wärmeren Temperaturen. Viele Unternehmen stellen ihren Mitarbeitern sogar Duschen im Büro zur Verfügung.
  3. Mit Kollegen trainieren: Und wenn Sie gerade schon Ihre Mittagspause für eine Runde auf dem Fahrrad oder zu Fuß durch den Park nutzen – fragen Sie doch einfach Ihre Kollegen, ob sie Ihnen nicht Gesellschaft leisten wollen. So motivieren Sie einander in der Gruppe gegenseitig und lernen sich zudem besser kennen. Sie nützen so nicht nur Ihrer eigenen Fitness, sondern ganz nebenbei auch noch dem Büroklima.
Auch wenn Skifahren nicht zu den klassischen Ausdauersportarten gehört, bietet es doch einen guten Ersatz zu den gängigen Sportarten.

Die besten Winteralternativen zu Sommersportarten

Doch egal, ob Sie nun Schwierigkeiten mit der Selbstmotivation zum Sport im Winter haben oder nicht – über verwandte Alternativen zum Lieblingssport freut sich wohl jeder. Und die kalten Monate des Jahres haben in dieser Hinsicht einiges zu bieten. Wie wäre es zum Beispiel mit folgenden Winterpendants zu gängigen Ausdauersportarten?
  • Langlaufen statt Laufen: In Sachen Bewegungsablauf und Intensität ähneln sich Laufen und Langlaufen. Beide Sportarten trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erfordern eine vergleichbare Grundkondition. Für Läufer und Langläufer gilt gleichermaßen: Steigern Sie Trainingsdauer und -intensität nur langsam, gönnen Sie Ihrer Muskulatur Gelegenheit zur Regeneration und unterstützen Sie Rumpf und Arme durch wohldosierten Kraftsport.
  • Skifahren statt HIIT: Sogenanntes High Intensity Interval Training, eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining mit dem Fokus auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, ist derzeit in aller Munde. Im Winter kann eine solche Einheit aber durch die kalte Luft beschwerlicher sein, als das im Sommer der Fall ist. Eine klassische Alternative mit vergleichbarem Belastungsindex ist Skifahren. Auch hier wechseln sich kurze Trainingsphasen von hoher Intensität mit Ruhephasen ab.
  • Skitour statt Wandertour: In den letzten Jahren erlebt Wandern eine sportliche Renaissance. Im Winter ist die Auswahl passender Routen jedoch stark eingeschränkt. Eine gute Alternative ist eine Skitour. Je nach Auswahl der Route kommen bei diesen Wanderungen mit anschließender Abfahrt sowohl Einsteiger als auch Geübte auf ihre Kosten. Wichtig: Packen Sie unbedingt ausreichend Kleidung zum Wechseln ein, um nicht mit schweißnasser Jacke vom Aufstieg im Eiswind auf dem Gipfel frieren zu müssen. Machen Sie sich außerdem die Risiken einer Skitour bereits vor dem Gang bewusst.

Es muss nicht immer draußen sein

Manchmal allerdings hilft aller gute Wille nichts, und das Wetter will so gar keine sportliche Aktivität im Freien zulassen. Oder aber die eigene Lieblingssportart lässt sich schlicht und ergreifend nicht im Schnee ausüben. Der Gang ins Fitness-Studio ist dann eine gute Alternative. Dort können Sie nicht nur die meisten Ausdauersportarten in einem kontrollierten, beheizten und komfortablen Umfeld ausüben, sondern wahlweise auch gleich eine Kraftsporteinheit in Ihr Workout einbauen.
Unser Tipp:
Achten Sie auf ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training! Besonders beim Kraftsport ist die saubere Ausführung der Übungen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Lassen Sie sich im Zweifel von einem Profi helfen.
Mit etwas Planung, Vorsorge und Weitblick steht einem sportlichen Winter also nichts im Weg. Sie werden sehen: Nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Laune wird es Ihnen danken!

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