Schrittweise fit und gesund

Mehr Bewegung im Alltag

Ausgangsbeschränkungen und Homeoffice haben uns in der Bewegung stark eingeschränkt. Damit Corona-Pfunde keine Chance haben und Sie fit bleiben, können schon kleine Gewohnheitsänderungen neuen Schwung in den Alltag bringen. Wir geben Tipps, die ganz einfach umzusetzen sind, nebenbei den Blutdruck senken und die Laune heben.

Jede Form von Bewegung ist gesund – egal, ob Sie durch die Stadt spazieren, Ihren Garten umgraben oder eine Runde auf dem Laufband trainieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche etwa zweieinhalb Stunden moderate Bewegung oder eine gute Stunde intensives Training. Das verbessert nämlich nicht nur die Fitness, es beugt auch Krankheiten vor und hebt die Stimmung.

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Doch viele Deutsche, genau genommen 42 Prozent von uns, verfehlen dieses Pensum. So lautet zumindest das Ergebnis einer Studie der WHO. Dass wir uns zu wenig bewegen, liegt unter anderem daran, dass körperliche Arbeit seltener wird. Und auch in der Freizeit wählen viele zur Erholung lieber den bequemen Weg und setzen sich abends nach dem Bürojob zum Fernsehen auf das Sofa.

Warum ist Sitzen ungesund?

Der Bewegungsmangel rührt insbesondere daher, dass wir tagsüber zu viel Zeit auf Stühlen, Hockern und Sofas verbringen. Und das kann krank machen. Nicht umsonst wird Sitzen mittlerweile mit Rauchen gleichgestellt. Neben Rückenbeschwerden kann der träge Lebensstil zu Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Leiden führen.

Die Weltgesundheitsorganisation hat sich deshalb vorgenommen, die Zahl der Bewegungsmuffel weltweit zu reduzieren. Denn wer regelmäßig körperlich aktiv ist, senkt nachweislich seinen Blutdruck und stärkt das Immunsystem. Außerdem hellt Bewegung die Stimmung auf und wirkt sogar angstlösend.

Wer Sport scheut, kann dennoch aktiv werden – und seine Gewohnheiten über den Tag verteilt umstellen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei:

9 Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Tipp 1 – Das Auto stehen lassen

Nutzen Sie öffentliche Verkehrsmittel und laufen Sie zu Fuß zu Bus oder Bahn. Wenn möglich, steigen Sie eine Haltestelle vor Ihrem Ziel aus und laufen den Rest. Bei schönem Wetter und moderaten Strecken empfiehlt sich eine Fahrt mit dem Rad.

Tipp 2 – Die nächste Stufe

Nehmen Sie die Treppe, anstatt in den Aufzug zu steigen. Das bringt Ihren Kreislauf in Schwung.

Tipp 3 – Übungen für zwischendurch

Wer viel sitzt, kann die Muskulatur ab und an mit kleinen Übungen auflockern. Stellen Sie sich zum Beispiel auf ein Bein und ziehen Sie das Knie nach oben, bis es einen 90-Grad-Winkel mit der Hüfte bildet. Das trainiert tief liegende Muskeln bis zum Nacken.

Tipp 4 – Nach draußen gehen

Das gilt besonders für jene, die tagsüber viel in geschlossenen Räumen sitzen. Nutzen Sie Pausen zum Spazierengehen. Brainstormings lassen sich auch bei einer Runde um den Block abhalten.

Tipp 5 – Stehen geblieben

Viele Bürotätigkeiten lassen sich auch im Stehen verrichten: E-Mails verfassen, telefonieren, mit Kollegen sprechen. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Bitte beachten Sie dabei den nötigen Abstand zueinander.

Tipp 6 – Machen Sie es umständlich

Sie können sich zum Aufstehen zwingen, indem Sie Ihren Arbeitsplatz umorganisieren. Platzieren Sie etwa Papierkorb, Drucker oder Telefon so, dass Sie möglichst oft aufstehen oder ein paar Schritte gehen müssen. Das funktioniert auch zu Hause in der Küche.

Tipp 7 – Still sitzen war gestern

Manchmal lässt sich langes Sitzen nicht vermeiden. Achten Sie in diesem Fall darauf, Ihre Sitzposition immer wieder zu verändern. Schon kleine Bewegungsimpulse führen dazu, dass die Muskulatur wieder stärker durchblutet wird.

Tipp 8 – Zurück zum analogen Warenkorb

Online-Shopping ist sehr bequem – und deshalb so beliebt. Viel gesünder ist dagegen der gute alte Einkaufsbummel in der Stadt. Indem Sie durch die Läden schlendern und Ihre Einkäufe zu Fuß erledigen, tun Sie nicht nur Ihrem Körper etwas Gutes, sondern auch der Umwelt.

Tipp 9 – Trimm dich 2.0

Immer mehr Städte und Kommunen bieten öffentliche Bewegungsparcours an. Diese modernen Trimm-dich-Pfade sind mit verschiedenen Geräten ausgestattet und ideal, um nach der Arbeit oder zwischendurch zu trainieren.

Tricks zur Motivation

Wenn Sie die Bewegung spielerisch angehen, fällt sie Ihnen gleich viel leichter. Lassen Sie sich von kleinen Helfern unterstützen, etwa von Schrittzählern oder Apps, die Sie an regelmäßige Bewegungspausen erinnern. Um Ihre Gewohnheiten langfristig zu verändern, sollten Sie sich anfangs nicht zu viel vornehmen. Beginnen Sie stattdessen mit einer Maßnahme pro Woche und steigern Sie sich langsam. Binden Sie zudem Kollegen, Freunde oder die Familie in Ihre Aktivitäten ein. In der Gruppe macht es ohnehin mehr Spaß.

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Tipp 4 – Nach draußen gehen

Tipp 5 – Stehen geblieben

Tipp 6 – Machen Sie es umständlich

Tipp 7 – Still sitzen war gestern

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